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七星国际娱乐优惠活动 - 专栏|陈盆滨:耐力与速度,不可兼得
发布时间:2020-01-10 14:40:01   作者:匿名

七星国际娱乐优惠活动 - 专栏|陈盆滨:耐力与速度,不可兼得

七星国际娱乐优惠活动,陈盆滨专栏,是马拉松助手正式推出的首个名家跑步专栏,在这里,多位跑坛名家将与跑友们交流跑步技巧、训练、恢复等话题。本期,曾连续100天完成100个马拉松的陈盆滨,将根据自己多年的跑步经验,与广大跑友分享耐力方面的心得与体会。

如有耐力方面或者其他方面的问题,欢迎在文尾留言,我们将邀请陈盆滨抽空予以回复。

马拉松助手专栏作家

陈盆滨

耐力跑运动员

极限马拉松运动员

2014年南极100公里极限马拉松冠军,

成绩:13小时57分46秒。

2015年4月2日到2015年7月10日,

完成一百天一百个马拉松。

2015年列城高山极限马拉松222公里冠军,成绩:38小时20分钟。

2015年2月1日,

陈盆滨获得2014cctv体坛风云人物年度最佳非奥运动员奖

提高耐力的关键在于三点:技术、训练、补给,把这三点掌握好,就能跑得更远。

记得2014年到南极跑比赛之前,我做了充分的准备,为了模拟南极的寒冷,当年的二月份,我到黑龙江雪乡训练,其间带了钉鞋、防滑鞋、保温鞋,服装既要轻,又要防风防雨防冻,里面的衣服既要保暖又要透气。

虽然比不上南极的严寒,但这样的训练必须要有,并且这是在浙江无法体验的。

为了进一步提高自己的竞技水平,冬训之后,我到了四川亚丁高原训练速度。十一月份的南极正是比较好的时节,太阳在头上绕圈,没有黑夜,在无风的情况下如果不戴手套帽子,穿的衣服厚一些也能够在外面待上半个小时,可是一旦起风,半分钟都待不下去,并且戴的手套薄都不行。

南极100公里比赛

比赛那两天,遇到了很多困难,因为考虑到时间的问题,比赛提前了一天进行,当时南极虽然是夏天,可一旦起风下雪,是非常可怕的,而当天正好赶上起风。赛道共10圈,一圈10公里,三圈之后,手都冻伤了,主办方出于安全考虑,要求选手每一圈都要换衣服,直到90公里,我已经甩开第二名一个小时了,但依然不敢掉以轻心。

如果心里想:我还有体能,最后一圈还能加速,那就出问题了,我心里明白,一旦受伤,一个小时的时间很快就会追回来,所以我当时就想着以夺冠为主,安全完赛,千万不要出问题,还剩两三百米看到终点时,我笑得很开心,因为我知道,这是改变自己命运的一刻。

1、如何提高耐力

短跑技术(左)与长跑技术(右)

其实跑步就是这样,当训练达到一定水平后,把速度放下来,耐力自然产生,即便是世界田径顶尖高手也是一样,跑百米的速度是不可能产生耐力的,速度越快,距离越短,把速度放下来,便可以跑得更远。

比如说我到南极、撒哈拉、喜马拉雅山参加比赛,都是一二百公里的距离,如果以很快的速度跑,任何人都不会有耐力的,也是没有办法坚持下来的,所以作为我来说,把速度慢下来,注意跑姿,坚持长距离,就是耐力。

提高耐力的关键点:第一就是跑姿,跑姿好,花的力量就会更少,普通跑者很多人都是在用大腿前侧肌肉奔跑,用肌肉在用力,而跑长距离的正确方式在于花最少的力达最好的效果,肌肉参与会很快产生乳酸,肌肉僵硬就会让跑步没有办法继续下去,同时心率也会加快,正确的用力方式应该是利用关节跑,而不是肌肉。

其实我的跑步技术也是像马拉松非洲选手那里学习的,当然学习中也发生了一些问题,对于超长距离来讲,他们的步幅大消耗就更大,所以我把他们撩腿的动作改掉,把步幅减小,力量花的少才能跑得更远。

中足与前足着地

髋关节向前的推力

就现在来说,非洲选手的跑姿确实是最节省力量的,他们也是在用髋关节奔跑,很多人看到以为是小腿脚掌的抓地力,但其实是关节的推力。落地的一刹那,人的重心在脚掌,之后稍微有一个脚后跟的过渡,这样在保证稳定的同时可以很快产生向前的一个推力。

除此之外,训练方式非常重要,耐力训练不仅仅是天天跑几十公里的长距离,这样无法提高成绩,速度练习是非常重要的,它能让跑姿更漂亮,而且,速度快会起到腿部的拉伸作用,所以我们有时会跑变速或跑间歇,比如说2×100米,100米快、100米慢。间歇跑:1000米、2000米,每一段跑多长时间,1000米跑六个或跑三个,根据个人能力的不同当然要有不同的要求,这样的训练能很有效地跑出个人的节奏感。

再有,耐力最讲究补给,比如我上周日跑了80公里,我每一个10公里都会到小店里买一些运动饮料,没有能量的补充,是一定跑不动的,如汽车一样,没油就无法行驶。

马拉松运动员通常5公里、10公里一补给,有人甚至三四十公里不喝水也能撑下来,而像极限马拉动跑者一般2公里、3公里就要做补给,有了少量多次的合理能量摄入,才能让跑者跑得更远。

2、对于业余选手提高马拉松成绩的建议

现在很多年轻的业余跑者非常热衷于间歇跑,确实间歇跑很关键,但是不能太多,如果专注于练习间歇跑,长距离能力也会下降,速度和耐力都是有比配的,比如间歇跑应该一星期跑一到三次,这样再加上长距离耐力训练,30公里、35公里的距离才会起到作用,间歇练速度的同时把肌肉筋骨打开,长距离训练运动员的意志力和续航能力,间歇与耐力训练一定是一种互补关系,密不可分。

我们经常说马拉松到30公里会有“撞墙”,这是耐力训练不足、补给不足、节奏感不够强造成的,一般的跑者,尤其年轻人,前面跑得太快,不看心率、战术运用的不科学,后面掉速是一定会产生的。对于平时训练来讲,只跑几公里、十几公里肯定不行,30公里以上的长距离是必须要做的。

每个人的能力都不一样,我们在比赛中至多跑出比平时拉长距离节奏跑稍微快一点的速度就可以,现在马拉松为什么总是出现问题(猝倒、猝死),很多情况下就是因为太快,不按照节奏跑,有人甚至一会儿快一会儿慢,这样没有训练根底的变速跑是造成危险的重要因素。

同时,耐力的培养,饮食也很重要,跑步流汗多,会带出盐分和体内所需元素,建议跑者吃的饭可以稍微咸一点,同时多吃些红枣这样补血的食物,多吃水果,其实如果受到经济条件的限制,有一个很简单的补充糖、盐的方法:买食用盐、冰糖或白糖,兑到一起喝,效果也是很好的。

在炎热的夏季,很多跑友完成一场长距离跑是非常煎熬的,现在早晨七八点钟就已经非常热了,我们要做的就是把速度放慢,慢到自己最舒适的程度,久而久之身体就会产生耐抗性,这需要一个时间,并且,可以在跑动过程中补充水,往身上浇水等等降温办法,目的就是让自己保持最舒适的感觉,这样才能更安全。

跑一场马拉松,分配体能是重中之重,几个小时的跑动,耐力与速度不能百分百兼得,我也是从一个蛮跑运动员逐渐转到技术型运动员的,比如开始我也是在用肌肉跑,后来慢慢变成了关节用力向前推进,每个人的特点不同,我建议跑友们在平时多多领悟,慢慢学习,特别是在赛事和训练中出现问题的时候,多去找找原因,多问一问为什么。

3、关于极限马拉松

关于极限马拉松,很多人并不太了解,它地形复杂、气候不定、环境严酷,我跑过的撒哈拉沙漠、南极、列城高山极限马拉松赛,他们除了距离更长之外,难度也会更大,风险也会不小,如果平时训练仅以马拉松的方案为主,那很难坚持下来,有人觉得100公里不过就是再跑一个马拉松多一些而已,其实并不是这样的,如果中途能量补充和跑步技术做的不到位,很可能后面就无法继续进行了。

极限马拉松的天气有时候很热,有时候很冷,不仅需要强大的体力,还需要强大的控制能力和心理战术。

所以,马拉松,可以按平时训练的一种强节奏跑,匀速就是非常好的战术,以怎样的配速跑就会有怎样的比赛成绩。

但是极限马拉松不行,是不可能像马拉松一样能准确控制配速的,甚至有很多时候都要靠走的方式进行,直到下坡再冲起来,比如说我在印度,海拔4700米的时候我觉得自己应该以走的方式更安全;撒哈拉,大沙丘,跑得越快越有可能陷进去,并且花的力量更大,有时候很危险,而且还不一定比走快。

普通跑者想挑战极限需要两到三年的训练,而且三四十公里的长距离要经常跑,两星期或者一个月跑一个六七十公里,经常在长距离中练就一下变速能力,这样才能更好的应对极限马拉松中所出现的问题,并且,超长距离的跑动一定要带水壶腰包、补给品等能装备,这样也能模拟比赛的情况,在平时养成什么时候该补给的习惯,逐渐产生经验。

如果一个马拉松跑者想要转战极限马拉松的话,跑量的增加最为关键,以前一个星期跑150公里到200公里,现在就要加三分之一甚至一半,我现在的平均周跑量为280公里到300公里左右,并且在其中会把变速跑、间歇都加进去,平路要练,山路更要练,因为运用的肌肉不同,要知道,在比赛中,一座大山很可能就把一个马拉松高手搞垮了。

跑一场极限马拉松,中途会遇到各种困难,比如跑不动、腿抽筋、想睡觉,我相信这样的极限马拉松如果都能完成,生活中还有什么困难不能克服呢?练勇气、练毅力,通过在极限马拉松中体验到的苦,在生活中也不会畏惧任何困难。这就是极限马拉松的意义所在。

4、科学训练的重要性

2009年,我经历膝关节伤病,直到2011年,伤病已经非常严重了,4月2日摩洛哥撒哈拉沙漠241公里地狱马拉松,在第一天强行跑了80公里后,第二天打了封闭吃了止疼药继续坚持,第三天能力下降了很多,跑到傍晚还剩十几公里的路,心跳得非常厉害,当时突然想到2007年这条赛道有两个人跑死了,我想:成绩可以很差,但一定要保证安全,这一场比赛退赛没关系,如果真出了问题以后就没法比赛了。

所以我在沙滩上坐了半个小时,拿出水和食物,逐渐恢复了体能,完成了比赛。我的解决方案就是:“慢下来,安全是第一。”

即便是在训练当中我也是遵循健康的原则,比如说我今天想跑40公里,但是30公里感觉到身体不舒服,我就会马上回家,要明白,如果减少跑量、多恢复,在明天还可以补回来,如果跑伤了,则要花更多的时间去治疗,便没法训练了。

南极比赛之后,我休息了一两个月调整身体,准备迎接转年四月份的100天100个马拉松,当时做了很多训练准备,我自觉得训练量没有问题,只要把自己的速度把握好就可以,除了本身的难度之外,还有陪跑嘉宾的难度,当时担心过会不会把自己的节奏打乱,如何配合嘉宾等等问题,不过我们的团队非常专业,前面的直播车一直压着速度,我跑得非常舒服,心率一直没有过140。

挑战期间,我早餐会吃些鸡蛋和粥,但不能吃太饱;午、晚餐会有一些鱼、虾、牛肉和蔬菜,但不能太油腻,以清蒸、白灼为主;下午会有加餐,吃一点酸奶、水果、坚果之类的。每隔1周半到2周,还会有专业人员为我详细体检,根据结果数据对饮食结构进行调整。

当时我每天晚上8点半左右便会休息,睡前会有专业体能训练师为我舒缓肌肉,促进睡眠质量,每天起跑的时间基本是在早晨6点。

每天跑完到了酒店,就有准备好的食物,洗漱按摩,可以说团队对我帮助太大,不然我跑得也不会这么轻松,并且会有受伤的风险。世界上有不少极限跑者,一年两年之后就不再出现了,都是因为受伤。

所以非常感谢我们专业的团队,让我轻松健康的跑完了100个马拉松,并且在最后的阶段我跑得越来越快,2分40多的配速都可以跑出来。最终我以平均心率127,平均4小时01分一场马拉松,完成了这次百天百马。

冰冻三尺非一日之寒,祝跑友们跑得开心,在赛场上跑出健康,活到百岁。

霍吉新闻